¿Por Qué Deberías Consumir Creatina Para Una Salud Optima?

La creatina es una molécula producida en el cuerpo. Almacena grupos de fosfato de alta energía en forma de fosfocreatina. La fosfocreatina libera energía para ayudar a la función celular durante el estrés. Este efecto aumenta la fuerza después de la suplementación con creatina y también puede beneficiar al cerebro, los huesos, los músculos y el hígado. La mayoría de los beneficios de la creatina son el resultado de este mecanismo.

La creatina se puede encontrar en algunos alimentos, principalmente carne, huevos y pescado. La suplementación con creatina confiere una variedad de beneficios para la salud y tiene propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras. A menudo es utilizado por los atletas para aumentar la producción de potencia y la masa magra.

La creatina actúa como una fuente de energía muy rápida pero limitada para las contracciones musculares de muy alta intensidad y se cree que funciona al aumentar la reserva de Creatina-Fosfato (CR-P) en el cuerpo. CR-P proporciona energía rápidamente al hacer movimientos explosivos de alta intensidad, como un arranque limpio, un arranque o un sprint.

Hay muchas formas diferentes de creatina disponibles, sin embargo, el monohidrato de creatina es el suplemento deportivo más investigado, junto con HMB, que se ha probado en más de 100 laboratorios de investigación.

Una persona necesita entre 1 y 3 gramos (g) de creatina al día. Alrededor de la mitad de esto proviene de la dieta, y el resto es sintetizado por el cuerpo. Las fuentes de alimentos incluyen carne roja y pescado. Una libra de carne cruda o salmón proporciona de 1 a 2 gramos (g) de creatina.

La creatina puede suministrar energía a las partes del cuerpo donde se necesita. Los atletas usan suplementos para aumentar la producción de energía, mejorar el rendimiento atlético y permitirles entrenar más duro.

Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), los atletas más grandes que entrenan intensamente “pueden necesitar consumir entre 5 y 10 g de creatina al día” para mantener sus tiendas.

Las personas que no pueden sintetizar creatina debido a un problema de salud pueden necesitar tomar de 10 a 30 g por día para evitar problemas de salud.

 

Los Mitos Mas Polpulares De La Creatina

  • ¡La creatina es una sustancia prohibida, un esteroide!
  • La creatina es solo para culturistas
  • La creatina puede causar problemas renales, calambres, deshidratación, desequilibrio electrolítico, entre una serie de otros problemas de salud
  • Voy a ganar peso y retener cantidades excesivas de agua
  • Puedo obtener toda la creatina que necesito de mi comida
  • Una fase de carga es necesaria para el éxito
  • Cycling on and off creatine me proporcionará los mejores resultados
  • Los “nuevos” tipos de creatina son mejores
  • La cafeína detiene el funcionamiento de la creatina
  • Necesito azúcar con mi creatina

 

Beneficios

  • Apoyo a otras funciones musculares: la creatina desempeña múltiples funciones para mejorar los músculos y puede cambiar las vías celulares que dan como resultado un nuevo crecimiento muscular.
  • La creatina puede estimular la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares, aumentan los niveles de IGF de tu cuerpo y estimulan la vía Akt / PKB, lo que indica a tu cuerpo que desarrolle más masa muscular.
  • Ciertos suplementos de creatina también pueden aumentar el contenido de agua de los músculos (voluminización celular) y aumentar el tamaño muscular.
  • Reparación de daños después de una lesión. La investigación sugiere que los suplementos de creatina pueden ayudar a prevenir el daño muscular y mejorar el proceso de recuperación después de que un atleta haya experimentado una lesión.
  • La creatina también puede tener un efecto antioxidante después de una sesión intensa de entrenamiento de resistencia, y puede ayudar a reducir los calambres. Puede tener un papel en la rehabilitación de lesiones cerebrales y de otro tipo.
  • Mejora de la función cerebral: debido a que la creatina puede aumentar los niveles de ATP, puede ayudar al cerebro a producir más ATP y ayudar a la función cerebral mediante el aumento de los niveles de dopamina y la función mitocondrial.
  • Múltiples estudios también señalaron el potencial de la creatina para ayudar con la función cerebral, disminuir la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad y proteger contra enfermedades neurológicas entre los ancianos.
  • Impulsar la curación ósea: la creatina puede ser beneficiosa para el desarrollo y el mantenimiento óseo porque puede mejorar la producción de energía celular.
  • Ayudar a las células musculares con una mayor producción de energía: se sabe que la creatina aumenta las reservas de fosfocreatina de los músculos.
  • La fosfocreatina es un componente vital en la producción de ATP, que las células utilizan para la energía y las funciones básicas de la vida.
  • El ATP se descompone durante el ejercicio, pero aumentar los niveles de fosfocreatina puede permitirle crear más ATP para servir como combustible muscular durante un entrenamiento de alta intensidad.
  • Reducir la fatiga y el cansancio: varios estudios descubrieron que la creatina puede proporcionar energía adicional y aumentar los niveles de dopamina.
  • De hecho, un estudio realizado por Gerber y coinvestigadores en el Instituto de Biología Celular de Suiza descubrió que la creatina puede usarse como terapia adyuvante para la curación de fracturas óseas o como tratamiento de osteoporosis.
  • Disminución de los niveles de homocisteína en el cuerpo: se informó que la creatina ayuda a reducir los niveles de homocisteína en el cuerpo, un aminoácido relacionado con la enfermedad cardíaca, que incluye ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
  • El estudio in vivo mostró que la creatina fue capaz de mejorar significativamente la actividad del fosfato alcalino o ALP, un marcador importante para el crecimiento óseo
  • Disminución de los niveles de triglicéridos: los estudios preliminares destacaron el potencial de creatina para ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en hombres y mujeres con altas concentraciones de estas grasas no saludables.
  • Mejorar la salud de las personas con insuficiencia cardíaca: en algunos estudios realizados entre pacientes con insuficiencia cardíaca, aquellos que tomaron creatina junto con la atención médica estándar pudieron aumentar la cantidad de ejercicio que realizaron antes de fatigarse, en comparación con aquellos que tomaron un placebo.
  • Otro estudio de 20 personas con insuficiencia cardíaca destacó que la suplementación con creatina a corto plazo más la medicación estándar ayudó a aumentar el peso corporal y mejorar la fuerza muscular. Sin embargo, otros estudios no mostraron esta mejora.
  • Ayuda a combatir enfermedades neurológicas: la creatina tiene el potencial de ayudar a reducir o ralentizar la progresión de enfermedades neurológicas.
  • Los estudios en animales destacaron el potencial de creatina para mejorar las condiciones entre ratones con enfermedad de Huntington, enfermedad de Alzheimer, accidente cerebrovascular isquémico, epilepsia y lesiones cerebrales o de la médula espinal.
  • Reducir el riesgo de sarcopenia o pérdida muscular relacionada con la edad: a medida que las personas envejecen, las fibras de contracción rápida y una hormona anabólica llamada IGF-1 que reside en los músculos comienzan a deteriorarse.
  • Tomar creatina en la adultez puede reducir el riesgo de los efectos degenerativos del desgaste muscular relacionado con la edad, ya que aumenta la integridad de la fibra muscular de contracción rápida y permite que el cuerpo aumente los niveles de IGF-1.
  • Ayuda a reducir los niveles de azúcar en la sangre y combatir la diabetes: los estudios han demostrado que la creatina puede reducir los niveles de azúcar en la sangre. Esto ocurre al aumentar la función de una molécula transportadora que lleva el azúcar en la sangre a los músculos llamada GLUT4. Sin embargo, aún se necesita investigación para descubrir los efectos a largo plazo de este suplemento en el control del azúcar en la sangre y la diabetes.
  • Ayuda a combatir los efectos de la enfermedad de Parkinson: esta afección se caracteriza por niveles reducidos de dopamina, un neurotransmisor clave, en el cerebro. Los resultados de un estudio en animales mostraron que la creatina tuvo efectos positivos entre los ratones con enfermedad de Parkinson al prevenir el 90 por ciento de la caída en los niveles de dopamina.
  • Otro estudio reveló que la creatina combinada con el entrenamiento con pesas mejoró la fuerza y ​​la función diaria de los pacientes con Parkinson, lo que podría ser muy útil para recuperar la función y la fuerza muscular.

Cómo tomar

Dosis recomendada, cantidades activas, y Seguridad y efectos secundarios

Hay muchas formas diferentes de creatina disponibles en el mercado, pero el monohidrato de creatina es el más barato y el más eficaz. Otra opción es el monohidrato de creatina micronizada, que se disuelve en agua con mayor facilidad y puede ser más práctico.

La creatina es uno de los complementos mejor investigados disponibles, y los estudios que duran hasta cuatro años no han mostrado efectos negativos.

Uno de los estudios más exhaustivos hasta la fecha midió 52 marcadores sanguíneos y no encontró efectos adversos después de 21 meses de suplementación.

Tampoco hay evidencia de que dañe el hígado y los riñones en personas sanas que toman dosis normales. Dicho esto, las personas con problemas hepáticos o renales preexistentes deben consultar con un médico antes de suplementar.

Aunque las personas a menudo creen que puede causar deshidratación y calambres, esto no es respaldado por la investigación. De hecho, los estudios han demostrado que puede reducir los calambres y la deshidratación durante el ejercicio de resistencia a altas temperaturas.

Al final del día, la creatina es uno de los suplementos más baratos, efectivos y seguros que puede tomar.

No veo ninguna razón por la cual alguien no deba complementar la creatina, ni veo ninguna base lógica para el aparente “miedo” de este compuesto en la sociedad. Es seguro, es saludable, es barato, y para la mayoría de las personas simplemente funciona. Obtenga un poco de monohidrato de creatina, tome 5 g / día y listo.

Si los humanos no producen nada en el cuerpo, la creatina sería una vitamina. Sí existen síntomas de deficiencia que resultan en retraso mental. Son raros, pero prácticamente establecen la importancia de esta molécula como un compuesto similar a la vitamina.

Aqui les dejo productos de creatina recomendados:


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