Levantamiento de Pesas: Fuente De La Juventud Para Las Mujeres

El entrenamiento de fuerza es tan crítico para su salud como las mamografías y las visitas anuales al médico, y puede aliviar casi todas las frustraciones emocionales y de salud que las mujeres enfrentan hoy en día y se vuelve aún más crítico una vez que llega a los 50.

Las mujeres pierden hasta el 5% de su tejido muscular magro por década, comenzando en sus 30 y ese número aumenta después de los 65. No puedo enfatizar lo suficiente la importancia de la masa muscular para su vida. “Existe una correlación directa entre su salud y la cantidad de masa muscular que tiene. Mientras más desarrolle, más rápido zumbará su metabolismo, más firme y firme será, y más fácil será perder peso y no recuperarlo. También disminuye el riesgo de diabetes, derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y hace menos probable que se caiga o se lesione.

 

El entrenamiento de fuerza es también una de las pocas maneras de hacer que los huesos sean más densos, una ventaja que es especialmente importante para las mujeres. Levantar algo pesado, como una pesa, hace que los huesos tengan más peso, y en el ejercicio, estresar los huesos es algo bueno (hasta cierto punto). Los huesos están constantemente remodelando.

Tu cuerpo siempre agrega calcio a tus huesos y elimina el calcio de tus huesos. Este delicado equilibrio comienza a inclinarse a medida que las personas envejecen, y pierden más minerales del hueso de lo que pueden depositar. Con el tiempo, el hueso se vuelve menos denso y más frágil y propenso a la osteoporosis, una afección que afecta a aproximadamente 10 millones de estadounidenses, el 80% de los cuales son mujeres. Las mujeres tienen huesos más pequeños y delgados que los hombres desde el comienzo, y después de la menopausia pierden estrógeno, una hormona que protege los huesos.

Levantar pesas puede ayudar a proteger sus huesos y prevenir las fracturas relacionadas con la osteoporosis. Los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza durante un período de tiempo puede ayudar a prevenir la pérdida ósea e incluso puede ayudar a desarrollar hueso nuevo.

 

En un estudio, las mujeres posmenopáusicas que participaron en un programa de entrenamiento de fuerza durante un año vieron aumentos significativos en su densidad ósea en la columna vertebral y las caderas, las áreas más afectadas por la osteoporosis en mujeres mayores.

El mantenimiento de los músculos fuertes a través del entrenamiento con pesas ayuda a mantener el equilibrio y la coordinación, un elemento fundamental para prevenir las caídas, que pueden provocar fracturas relacionadas con la osteoporosis.

 

El entrenamiento de fuerza también viene con el beneficio menos visible de reducir el riesgo de varias enfermedades. “La única forma real en que podemos aumentar nuestro metabolismo, a menos que tomemos drogas, es levantar pesas y mantener o aumentar nuestra masa muscular. Hacerlo hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina y, por lo tanto, más duradero contra ciertas enfermedades.

Powerlifting no es la única forma de obtener resultados. El entrenamiento de fuerza también viene en formas mucho más accesibles, muchas de las cuales ni siquiera requieren una membresía de gimnasio y ciertamente no requieren un entrenador personal. Las bandas de resistencia, las tiras baratas de elástico que rodean los brazos o las piernas, son una buena manera de desarrollar fuerza sin pesos, por ejemplo. Un estudio de 2017 mostró que cuando las mujeres frágiles mayores de 60 que eran obesas elaboraban bandas de resistencia durante tres meses, bajaban la grasa corporal y aumentaban

 

 

densidad osea. Otra opción que involucra incluso menos equipo es usar su propio peso corporal. Sentarse arriba y abajo en una silla muchas veces aumenta la fuerza, al igual que el saltar, que usa muchos de los músculos principales de las piernas. Incluso caminar puede contar como entrenamiento de fuerza, dependiendo de la intensidad.

 

El tipo y la cantidad correctos serán diferentes para cada mujer (y hombre, para el caso), pero un poco cada día hará maravillas.

Mitos

Las mujeres no deben levantar pesadas o se volverán voluminosas

NO PODRÁS OBTENER LO GRANDE POR RECOGER COSAS PESADAS. ¿Conoces a esas mujeres culturistas que parecen realmente voluminosas? ¡Comen, entrenan y toman suplementos específicamente para que se vean así! Probablemente han estado trabajando hacia ese objetivo durante años y años. Cuando recoge cosas pesadas y consume un déficit calórico (y come los alimentos correctos, alimentos saludables reales), sus músculos se volverán más fuertes y más densos; quemarás la grasa en la parte superior de tu músculo, y obtendrás ese aspecto “tonificado” que buscas.

 

Necesitas cardio para perder peso

Cuando entrenas con fuerza, tus músculos se descomponen y luego se reconstruyen durante las siguientes 24-48 horas. Mientras que su cuerpo está reconstruyendo esos músculos, está reclutando más calorías y energía para que el proceso suceda (generalmente conocido como el efecto de “postcombustión”). Lo que esto significa es que su metabolismo opera a un nivel más rápido incluso mientras está sentado en el sofá después de un entrenamiento

 

 

Las mujeres mayores no deberían tener entrenamiento de fuerza

Después de que las mujeres llegan a la menopausia, y el potencial de osteoporosis se inicia, muchas mujeres tienden a evitar el entrenamiento de fuerza por temor a lesionarse.

¡Incorrecto! ¡Incorrecto! ¡Incorrecto!

¡Ese es el tiempo PERFECTO para entrenar fuerte! Los estudios han demostrado que en las mujeres posmenopáusicas, el entrenamiento de fuerza conserva la densidad ósea mientras mejora la masa muscular, la fuerza y ​​el equilibrio en las mujeres posmenopáusicas.

 

 

El programa de entrenamiento de fuerza para principiantes de mujeres

Lea estas notas cuidadosamente antes de realizar los entrenamientos.

¿Cuánto peso debería usar? No puedo responder eso, específicamente. Lo primero que debe hacer es aprender cómo realizar correctamente cada ejercicio. Una vez que tenga confianza con el movimiento, use un peso desafiante para cada ejercicio y sea más fuerte cada vez que repita el entrenamiento (más sobre esto a continuación). ¿Qué significa un “peso desafiante”? Debería concentrarse y trabajar bastante duro utilizando un peso adecuado para el rango de repeticiones proporcionado. Dicho de otra manera: si puede realizar fácilmente 10 o más repeticiones con un peso o variación cuando el objetivo es realizar series desafiantes de 5-8 repeticiones, es demasiado fácil. Use juegos de calentamiento para encontrar el peso correcto.

 

¿Cómo debo calentarme para cada ejercicio? Comience con un peso (o variación para los ejercicios de peso corporal) que le permita realizar 10 repeticiones fáciles. Luego agregue un poco de peso y realice 5-8 repeticiones. Puede realizar un tercer grupo de 3-5 repeticiones, con un peso mayor, si es necesario. Utilice los juegos de calentamiento para encontrar el peso / variación adecuado para usar en los grupos de trabajo. El objetivo de los juegos de calentamiento es perfeccionar la técnica adecuada y prepararlo para el entrenamiento principal.

Los ejercicios se realizarán como conjunto directo. Un juego directo simplemente significa realizar todos los conjuntos de un ejercicio por sí mismo. Realice todos los juegos para ese ejercicio antes de pasar al resto del entrenamiento.

No te duelas demasiado Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, realiza solo dos series para cada ejercicio la primera semana. Si no te duele demasiado, realiza un juego adicional cada vez que repitas el entrenamiento. Puede realizar hasta cinco conjuntos totales para cada ejercicio.

¿Cuánto tiempo debe descansar entre series y ejercicios? Mientras sea necesario, pero no más. Para los ejercicios que usan series rectas, descanse 60-90 segundos entre series.

Comience con 5 repeticiones para cada ejercicio y use el mismo peso hasta que pueda realizar 8 repeticiones para cada conjunto. Una vez que puede realizar 4-5 series de 8 repeticiones con el mismo peso / variación para todos los conjuntos, es hora de agregar peso (para ejercicios de peso libre) o usar una variación más desafiante (para ejercicios de peso corporal). Luego regrese a 5 repeticiones con la variación más pesada / más difícil y repita.

Realice tres entrenamientos por semana en días no consecutivos. El programa de entrenamiento de fuerza para principiantes de las mujeres incluye dos entrenamientos que alternarás. Esta es una gran manera de configurar su cronograma de entrenamiento de fuerza semanal:

Entrenamiento 1:

Semana 1:

  • Lunes – Entrenamiento 1
  • Miércoles – Entrenamiento 2
  • Viernes – Entrenamiento 1

Semana 2:

  • Lunes – Entrenamiento 2
  • Miércoles – Entrenamiento 1
  • Viernes – Entrenamiento 2

Continúa repitiendo por aproximadamente ocho semanas, y luego pasa a otro programa.

¿Qué hay de cardio? Vuélvete más fuerte. Eso es lo que más importa cuando se trata de transformar tu cuerpo. El movimiento extra siempre es algo bueno, por lo que puede apuntar a por lo menos 30 minutos de movimiento ligero a moderado todos los días, o solo en días sin levantamiento. Si lo prefiere, puede hacer actividades cardiovasculares tradicionales (es decir, máquinas de cardio), pero le recomiendo que haga algo divertido que realmente disfrute.

Graba tus entrenamientos. Escriba todo en un diario de entrenamiento o su aplicación favorita. Lleve un registro del peso utilizado y conjuntos y repeticiones realizadas. De esta manera, cuando repites el entrenamiento, sabes exactamente lo que debes hacer para mejorar tu rendimiento

 

Los entrenamientos

 

Entrenamiento 1:

 

 

 

 

En conclusión

El entrenamiento de fuerza es una herramienta increíble que te permite convertirte en la versión más fuerte, mejor y más óptima posible de ti mismo. Te fortalece, aumenta tu autoestima, mejora tu salud en general, te fortalece por dentro y por fuera, y te proporciona una motivación positiva para seguir adelante.

Todas esas cosas combinadas equivalen a una vida más óptima.

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