Experimente Los Beneficios Físicos, Psicológicos y Emocionales Con La Respiración De Caja.

Aprender a controlar la respiración es uno de los neurohacks más poderosos (y gratuitos) que tenemos para mejorar la concentración, controlar el estrés, desarrollar una salud óptima y guiar nuestro avance espiritual.
La respiración profunda y rítmica te ayuda a calmar tus pensamientos, a reducir tu frecuencia cardíaca y a regular tu sistema nervioso autónomo. Cuando trabajas en algo que requiere tu atención plena e indivisa, la respiración concentrada te ayuda a dirigir lo que tu mente está prestando atención y enfocarte en esa cosa sin distracciones. Cuando surge una situación de alta presión, te ayuda a controlar la respuesta física y mental al estrés, evitando que te desanimes. Al reflexionar sobre su propia vida y naturaleza interna, esta técnica le ayuda a reducir la velocidad y obtener más conocimiento y autoconocimiento. Y en un nivel práctico y físico, la respiración adecuada aumenta la capacidad pulmonar, fortalece su sistema inmunológico y regula su sistema neuroendocrino.

El cuerpo inconsciente, o el sistema nervioso autónomo, se refiere a las funciones que tienen lugar sin pensarlo, como la palpitación del corazón o la digestión del estómago de los alimentos. Este sistema puede estar en un estado de lucha o huida o de descanso y digestión.
En el modo de lucha o huida, el cuerpo se siente amenazado y reacciona para ayudar a la persona a escapar o evitar una situación amenazante. Entre otras cosas, el cuerpo libera hormonas para hacer que el corazón lata más rápido, para acelerar la respiración y para aumentar los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, tener este estado de estrés activado con demasiada frecuencia o durante demasiado tiempo tiene consecuencias adversas para la salud. El impacto físico de este estado puede causar desgaste en todos los sistemas del cuerpo.

El estrés a largo plazo puede aumentar el riesgo de afecciones que incluyen:
• alta presion sanguinea
• dolores de cabeza
• ataques al corazón
• carrera

La capacidad de regular conscientemente la respiración permite que el cuerpo deje un estado de estrés y entre en un estado de calma.
Según la Clínica Mayo, una clínica de investigación médica en los Estados Unidos, existe una cantidad suficiente de evidencia para sugerir que la respiración profunda intencional en realidad puede calmar y regular el sistema nervioso autónomo, un sistema que regula las funciones corporales involuntarias como la temperatura. Puede disminuir la presión arterial y proporcionar una sensación de calma casi inmediata y mejorar tu estado de ánimo. Pero los beneficios de la respiración profunda también se extienden más allá del alivio del estrés en el momento. Es un tratamiento excepcional para afecciones como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico y el estrés postraumático. Box breathing podría proporcionar una serie de beneficios a quienes lo usan, trastorno y depresión. También puede ayudar a tratar el insomnio al permitirle calmar su sistema nervioso por la noche antes de acostarse. La respiración de la caja incluso puede ayudar con el manejo del dolor.

Mark, quien es el creador de los programas de acondicionamiento físico SEALFIT y Unbeatable Mind, habló sobre cómo la técnica lo ha ayudado en tiempos estresantes:

“Lo usé todos los días en el entrenamiento SEAL … me ayudó a graduarme como el hombre de honor, el graduado número uno. Ahora lo uso para cada situación desafiante y lo practico a diario”.

Así es como lo haces:

* Al inhalar, expanda el abdomen, luego el diafragma y luego el tórax superior. Al exhalar, deja que la respiración vaya primero desde el pecho superior, luego a la caja torácica, luego al vientre. Esto te ayuda a volver a aprender cómo respirar profundamente.
* Inhale y exhale únicamente por la nariz. Estimula los nervios que activan el sistema nervioso parasimpático y contrarresta la respuesta de miedo del sistema nervioso simpático.

Pasos:
* Inhale por un conteo

de 5.

* Retenga y contenga la respiración por un conteo de 5.

* Exhale todo el aliento de los pulmones por una cuenta de 5.

* Retenga y contenga la respiración por un conteo de 5.

* Repetir.

Duración: comience con 1-3 minutos varias veces al día antes de una reunión o evento importante. Trabaja hasta 5-10 minutos por día.
¡Y eso es!

Consejos
• Si le resulta difícil retrasar su forma de pensar, dígale un mantra en la cabeza, asesorar a los médicos en la Clínica Mayo. Repita una frase o sonido calmante como “ohm” mientras respira. Por ejemplo, mientras inhalas, di “ohm”, dos, tres cuatro y repite al exhalar. Tu concentración seguramente comenzará a estrecharse a medida que continúes con el ejercicio.
• Trate de encontrar un espacio tranquilo para comenzar con la respiración de la caja. Una persona puede hacer esto en cualquier lugar, pero es más fácil si hay pocas distracciones.
• Con todas las técnicas de respiración profunda, colocar una mano sobre el pecho y otra sobre la parte inferior del estómago puede ayudar. Al inhalar, trate de sentir el aire y vea dónde está entrando.
• Concéntrese en sentir una expansión en el estómago, pero sin forzar a los músculos a expulsarse.
• Trate de relajar los músculos en lugar de involucrarlos.

Mark Divine recomienda que una persona incorpore la técnica en su rutina diaria y que pueda usarse junto con otros ejercicios de atención plena.

“Recomiendo comenzar con un mínimo de 5 minutos justo después de despertar, o después de llegar a casa del trabajo antes de entrar por la puerta. Se puede agregar a su práctica de meditación: primero respire la caja y lo ubicará en una estado mental más profundo para la meditación después. “-
Mark Divine

Aplicaciones para probar

Existen varias aplicaciones que pueden ayudarlo a practicar la respiración con caja u otros tipos de respiración controlada para aliviar el estrés. Lo mejor de estas aplicaciones es que pueden agregar un elemento visual a tu práctica. Si eres un aprendiz visual, puedes practicar estas técnicas de respiración con la aplicación hasta el punto de que realmente te conectas con ellas, luego visualiza lo que experimentas en las aplicaciones incluso cuando no las estás usando, como en la ducha o mientras conducción. Esto facilita que muchas personas aprendan las técnicas y las disfruten más. Aquí hay algunas de las mejores aplicaciones para la respiración de la caja y otros tipos de ejercicios de respiración estimulados:

  • Box Breathing App: Esta puede descargarse para dispositivos Apple o Android, y tiene nueve niveles de uso que pueden ayudarlo a comprender realmente la práctica de la respiración de la caja y hacerla parte de su rutina diaria. La aplicación incluye indicaciones de audio completas y parciales, y realiza un seguimiento de tu historial de práctica para que puedas ver cuánto tiempo estás gastando con esta actividad de alivio del estrés. Los creadores de la aplicación afirman que ha sido votada como “La mejor herramienta para lograr un estado de flujo”, que es una distinción maravillosa desde una perspectiva de manejo del estrés y creatividad, aunque no está claro quién realizó esta encuesta.
  • Breathe 2 Relax: Esta aplicación también está disponible para usuarios orientados tanto a Apple como a Android y tiene una amplia gama de ejercicios de respiración cronometrados para usar. Fue desarrollado por el Instituto Nacional de Telesalud y Tecnología, una organización dentro del Departamento de Defensa de EE. UU. Uno de sus puntos fuertes es que tiene una función gráfica que puede ayudarlo a determinar dónde se origina gran parte de su estrés.
  • Universal Breathing: También está disponible para usuarios de Apple y Android, y tiene una variedad de ejercicios visuales que funcionan con tu respiración. Se vuelven cada vez más desafiantes, ayudándote a adquirir habilidades más complejas con tus ejercicios de respiración. Esto puede ser particularmente agradable para aquellos que aman un desafío y pueden aburrirse con una aplicación que puede parecer repetitiva, pero desean los beneficios de practicar técnicas de relajación como ejercicios de respiración.

“Una vez que alguien experimente los beneficios físicos, psicológicos y emocionales de la respiración artificial, deseará hacerlo a diario”. – Mark Divine

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